Виталий Загний поделился методикой своих тренировок, направленных на улучшение прыгучести и силовой выносливости. Капитан «Элвари Сахалин» надеется, что эта методика будет полезна юным волейболистам, и они найдут время и желание добиться прогресса за летние каникулы. Итак, слово одному из самых прыгучих волейболистов зоны «Восток» высшей лиги «Б»:

- Начинаю я, естественно, с разминки. Она нужна, чтобы подготовить мышцы к работе (фото 1). Затем я перехожу на беговую дорожку и пробегаю пару километров.

Следующее упражнение я чередую. Одну тренировку – прыжки (вы их уже видели), другую – приседания. Сегодня у меня приседания. Мой рабочий вес - 120 кг. С ним я делаю 5 подходов по 12 приседаний. Главное условие – у каждого вес должен быть максимально возможный (фото 2).

Между подходами я отдыхаю 2 - 3 минуты. Между упражнениями отдых увеличивается примерно до 5 – 6 минут.

Следующее упражнение – выпрыгивание с отягощением. Оно хорошо развивает выносливость и резкость движений. Норма – 5 подходов по 12 повторений. Вес отягощения тоже должен быть максимальным. Я обычно работаю с 50 килограммами (фото 3). Кстати, у этого упражнения есть заменитель (фото 4).

Затем приходит очередь выпадов с отягощением (фото 5). Это упражнение увеличивает выносливость и отлично помогает проработать передние мышцы бедра, а кроме того развивает подвижность и гибкость тазобедренных суставов, улучшает общий тонус мышц ног. Обычно я делаю те же самые 5 подходов по 12 повторений (сначала на одну ногу, затем – на другую).

Очень полезное упражнение – тяга штанги на прямых ногах (фото 6). Оно развивает прямые мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра (бедренный бицепс) и ягодицы. Пока мы с вами разговариваем, я успел сделать 5 подходов по 12 повторений.

Ну а завершают тренировку прыжки со скакалкой. Прыгать нужно попеременно – на обеих ногах, потом – на каждой по отдельности (фото 7).

Сверим часы? На всё про всё у меня ушло примерно 1,5 часа. Но обычно я занимаюсь чуть меньше, так как сегодня немного времени потребовалось для объяснений. Надеюсь, что эти объяснения пригодятся юным волейболистам.

P.S. Видео тренировки в конце альбома


Фото 1

Фото 1

Фото 2

Фото 2

Фото 3

Фото 3

Фото 4

Фото 4

Фото 5

Фото 5

Фото 6

Фото 6

Фото 7

Фото 7